BLOGG & ANTECKNINGAR FRÅN FÄLTET

2018

Efter semestern kan det vara motigt att komma igång med träningen, det är långt kvar till ”Beach 2019” och mat, öl och sockrade jordgubbar med grädde har ersatt träningen under sommarens värmebölja. När jag påbörjade min efterforskning efter en ny styrkeprogrammering så snubblade jag över boken Starting Strength av Mark Rippetoe. Jag hittade den i sin tur via en svensk blogg som heter styrkelabbet. Den sextonde juni satte jag igång och jag kan verkligen rekommendera det. Jag köpte boken (rekommenderas ej) och appen för 95kr (rekommenderas). Boken ger en rejäl fördjupning i vinklar och vrår men kontentan är, som vanligt, rätt enkel:

  • Testa dig fram till startvikt eller gissa som jag gjorde nedan.
  • Träna progressivt, dvs öka vikten lite varje pass. Ha som regel att öka 5kg för ben- och rygg övningarna samt 2,5kg för överkroppsövningarna.
  • Vila, ät och sov ordentligt mellan passen, som vanligt det absolut svåraste.
  • Kör bara dessa basövningar och kapa allt annat. (Mer tid för annat).
  • Kör du fast så ät bättre och sov mer. Kommer du ändå inte vidare så sänk vikten (deload) 10% och börja om.

Med det sagt så har jag besparat dig 354 tunga sidor text och illustrationer på inferior gemellus och supraspinatun tendon.

Pass A (med pull-ups som valbar efterrätt)
 

Övning Sets Reps Startvikt
Squat (Knäböj) 3 5 100kg
Bench press (Bänkpress) 3 5 90kg
Dead lift (Marklyft) 3 5 110kg
Pull-ups (räckhäv) 3 Max Kroppsvikt

Pass B
 

Övning Sets Reps Startvikt
Squat (Knäböj) 3 5 100kg
Press (Militärpress) 3 5 50kg
Cleans (Frivändning) 3 5 70kg


Du kommer att träna tre pass per vecka och variera vartannat pass, dvs första veckan gör du ABA och andra veckan BAB. Vila en till två dagar mellan passen.

Uppvärmning (alla pass)
Progressiv baserad på att träningsvikt är 100kg, värm upp inför varje övning.
20 kg  x 5 reps x 2 set
40 kg x 5 reps
60 kg x 3 reps
80 kg x 2 reps

Dra, böj, lyft!
//Wiz

Läs hela inlägget »

I väntan på ett komplett drömgym i garaget med bilen ute i kylan får ett lägenhetsgym duga. Syftet är att komplettera min träning på gym/box. På gymmet tränar jag tunga basövningar som knäböj, frontböj, marklyft, bänkpress, räckhäv mm. Hemma tränar jag små muskler som biceps och triceps och axlar samt rörlighet och yoga. Lämplig digital yogainstruktör är Yoga with Tim på YouTube men jag rekommenderar även åtminstone några besök på en riktig studio.
Följande principer var förutsättningen för att skaffa ett hemgym; det ska få plats i träningsgarderoben, ej kettlebell då det kan leda till jobbiga skador på hemmet som hål i golvet, krossade fönster och arga grannar. Siffran nedan är prioritetsordningen på inköpen. Här är mina tips på ett realistiskt lägenhetsgym: 
Basen är mattan (1), jag valde en tjock yogamatta då jag ändå börjat med yoga för att rehabilitera återkommande skador som grundas i min dåliga rörlighet i vissa leder/muskler. Skumrullen (2) används både för yoga och stretching av främst ryggraden. Gummibandet (3) jag köpte är för tjockt, klassiskt manlig överskattning egen förmåga men annars användbart både vid styrketräning som yoga. Hantlarna (4) bör vara av lättare modell (mina är på 12.5kg) då tyngre hantlar hamnar i samma fack som kettlebell (”don´t try this at home”-facket). Sexkantliga hantlar kan man dessutom ”sätta” ihop vid t e x tricepspress vilket ökar stabiliteten avsevärt. Sandsäcken (5) är lite en parantes då jag helst använder den på gården fyra trappor nedanför min lägenhet men den kan vara användbar ibland vid tex övningen ”DT” Som ni kan se valkyrian Annie göra på länken . 
//D

Läs hela inlägget »