Starta starkt efter semestern

Efter semestern kan det vara motigt att komma igång med träningen, det är långt kvar till ”Beach 2019” och mat, öl och sockrade jordgubbar med grädde har ersatt träningen under sommarens värmebölja. När jag påbörjade min efterforskning efter en ny styrkeprogrammering så snubblade jag över boken Starting Strength av Mark Rippetoe. Jag hittade den i sin tur via en svensk blogg som heter styrkelabbet. Den sextonde juni satte jag igång och jag kan verkligen rekommendera det. Jag köpte boken (rekommenderas ej) och appen för 95kr (rekommenderas). Boken ger en rejäl fördjupning i vinklar och vrår men kontentan är, som vanligt, rätt enkel:

  • Testa dig fram till startvikt eller gissa som jag gjorde nedan.
  • Träna progressivt, dvs öka vikten lite varje pass. Ha som regel att öka 5kg för ben- och rygg övningarna samt 2,5kg för överkroppsövningarna.
  • Vila, ät och sov ordentligt mellan passen, som vanligt det absolut svåraste.
  • Kör bara dessa basövningar och kapa allt annat. (Mer tid för annat).
  • Kör du fast så ät bättre och sov mer. Kommer du ändå inte vidare så sänk vikten (deload) 10% och börja om.

Med det sagt så har jag besparat dig 354 tunga sidor text och illustrationer på inferior gemellus och supraspinatun tendon.

Pass A (med pull-ups som valbar efterrätt)
 

Övning Sets Reps Startvikt
Squat (Knäböj) 3 5 100kg
Bench press (Bänkpress) 3 5 90kg
Dead lift (Marklyft) 3 5 110kg
Pull-ups (räckhäv) 3 Max Kroppsvikt

Pass B
 

Övning Sets Reps Startvikt
Squat (Knäböj) 3 5 100kg
Press (Militärpress) 3 5 50kg
Cleans (Frivändning) 3 5 70kg


Du kommer att träna tre pass per vecka och variera vartannat pass, dvs första veckan gör du ABA och andra veckan BAB. Vila en till två dagar mellan passen.

Uppvärmning (alla pass)
Progressiv baserad på att träningsvikt är 100kg, värm upp inför varje övning.
20 kg  x 5 reps x 2 set
40 kg x 5 reps
60 kg x 3 reps
80 kg x 2 reps

Dra, böj, lyft!
//Wiz

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

-

Etikettmoln